麦金地膳食中心
改善肠道状况，跟便秘saygoodbye
本文共字，阅读需要3分钟
工作压力大
经常喝酒应酬
饮食不规律
消化不良
肠道不通
没有足够的运动
很多人会有一种难言之隐
那就是便秘
一、
如何判断是否便秘
便秘指排便困难或费力、排便不畅、排便次数减少、粪便干结量少。
主要表现为：大便次数减少，一般每周少于3次，伴排便困难、每次排便时间长、粪便干结且有未排尽的感觉。
二、
引起便秘的原因
便秘一般会长期持续存在，影响生活质量，病因多样，便秘常见的因素都有哪些呢？
1.饮食过于精细，饮水量不够，导致膳食纤维与水分摄入不足；
2.各种原因（妊娠、老年、营养障碍）引起的肠肌张力减低和蠕动减弱；
3.精神压力过大导致肠蠕动受阻致肠内容物滞留而不能下排；
4.某些肠道疾病导致的排便过程的神经及肌肉活动障碍；
5.不良生活习惯：久站久坐、加班出差长期忍耐便意、缺乏运动。
一般而言，保持规律的每天排便一次较为理想。
三、
关于改善便秘的小误区
1.便秘就要多吃香蕉、多喝蜂蜜水？
（1）每g香蕉膳食纤维含量1.2g，若每天仅靠香蕉来摄取每天25g膳食纤维，需要21根！
成熟的香蕉才有一定的润肠通便的功效，而生香蕉含大量的抗性淀粉，具有收敛作用，反而会加重便秘。
（2）蜂蜜中主要是果糖具有润肠通便的作用，但膳食纤维含量几乎没有，缓解便秘的效果并不好。
2.便秘就要只摄入膳食纤维丰富的蔬果，不吃主食？
（1）平时蔬果摄入较少的人，突然进食大量的蔬果可能会导致出现胀气、食欲下降的状况。补充果蔬也需循序渐进。
（2）主食摄入过少会导致没有足够的食物来刺激肠道蠕动，长期节食容易造成胃肠道功能紊乱，影响正常的排泄功能。
3.便秘就吃泻药？
药物容易造成依赖性，之后自主排便会更加困难，因此应该避免滥用药物。
避免滥用药物
四
便秘的饮食原则
1.增加膳食纤维摄入量，每天20~30g：
膳食纤维具有增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇、改变肠道菌群的功能。
日常饮食中可用谷薯类代替1/3的精细食物，增加新鲜果蔬摄入量，蔬菜是个宝，每天多吃点（RNI：g/d）。
膳食纤维含量较高的食物有：
麸皮、小麦、大麦、荞麦、燕麦、玉米；
沙枣、软梨、樱桃、石榴、红果、桑葚；
魔芋、竹荪、银耳、口蘑、香菇、紫菜、裙带菜；
白扁豆、红豆、红小豆、*豆、青豆、黑豆；
西瓜子、松子、杏仁、腰果、核桃。
2.足量饮水：水不仅构成人体成分，还具备缓冲和润滑作用，每天推荐饮水量1~ml，饮水不足会导致大便干结，足量饮水可以保持肠内大便湿润，具有缓解便秘症状的功效。
3.适当增加油脂摄入量：腹腔中的油脂在胃肠蠕动中起润滑作用，如豆油、花生油、芝麻油等，肥胖、高脂血症、冠心病患者不建议采用此方法。
便秘并非小事，严重者可引起肛裂或痔疮，因此需要多加注意生活方式，合理饮食可以改善肠道状况，与此同时适当增加运动量，养成每天主动排便的习惯，亦或是顺时针揉揉肚子，辅助加快肠道蠕动，跟便秘说拜拜！
图片来自网络
麦金地膳食中心
小常识
轻健康
爱家人
营养师团队全方位为你解读健康生活、健康饮食的方方面面！
快与便秘说拜拜
MCKINTEY
审核：李秀平编辑：李梦娟校对：陈亚茹
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇